Jak se dobře vyspat? 5 kroků k lepšímu spánku
V tomto stručném průvodci se dozvíte pět klíčových kroků, jak se
kvalitně vyspat. Odhalíme, proč je důležité věnovat pozornost
prostředí, ve kterém spíte, a jak malé změny v návycích mohou
vést k hlubšímu a kvalitnějšímu odpočinku. Zjistíte, jak příprava na
spánek ovlivňuje vaše tělo i mysl a jak se vyhnout běžným chybám.
Nezapomeňte vyvětrat
Větrání je jeden z nejdůležitějších kroků k lepšímu spánku. Během dne, kdy se nevětrá, se
v bytě hromadí oxid uhličitý a to má neblahé následky na náladu a zdravotní stav člověka,
např.: bolest hlavy, sníženou koncentraci a obecnou nespokojenost. Čerstvý vzduch je
důležitý nejen během dne, ale hlavně před spaním. Alespoň 5 minut předtím, než ulehnete
do postele, ložnici vyvětrejte. A tím nemyslíme jen na ventilaci, okno otevřete (nemusíte
dokořán, pokud je venku okolo nuly) a zařiďte rychlou a intenzivní výměnu starého vzduchu
za okysličený.
Milovníkům tepla se to nemusí líbit, ale je prokázáno, že nižší teploty a čerstvý vzduch mají
na kvalitu spánku (a vaši peněženku) nepopiratelný vliv.
Večer jedině žluté světlo
Světla, která zapínáte večer, by měla být ve žlutých odstínech, aby nenarušovala přirozený
biorytmus. Dávejte pozor na bílé a modré světlo, abyste tělo nestresovali a neuváděli v
omyl, že má být bdělé a aktivní. Večer a v noci totiž potřebujete opak, připravit se na
odpočinek a spánek. Co myslíme tím žlutým světlem? Cokoliv, co má teplotu světla
pod 3000 kelvinů. Pozor také dávejte na intenzitu, večer by měla být minimální. Ideální jsou
v tomto případě chytré žárovky, jelikož je snadno změníte podle potřeby v aplikaci nebo
dálkovým ovladačem.
A nejedná se pouze o lampy a stropní osvětlení, je nutné podchytit i elektroniku. V dnešní
době už to různé přístroje umí většinou samy, ale nespoléhejte se pouze na ně a zjistěte,
jestli podporují a dobře nastavují Night Shift, Night Light, Night Light, filtr modrého
světla nebo podobnou funkci, která sama upravuje teplotu obrazovky od určité hodiny.
Existují i různé aplikace na telefon nebo počítač a dělají podobnou službu. Věřte, že vám
vaše oči poděkují. Šikovná je také funkce dark mode - prostředí telefonu a aplikací upraví
do tmavých barev. A to šetří oči i baterku.
Pohodlné oblečení nade vše
Na spánek a obecně pohodlí má vliv i oblečení. A to jak materiál, tak i typ a zpracování.
Snažte se vybírat správnou velikost nebo dokonce o něco větší, aby vás nikde nic netáhlo a
neškrtilo. Poslední, co chcete dělat během spánku, je upravovat si pyžamo. Snažte se také
myslet i na materiál. Nejpříjemnější jsou přírodní materiály, případně různé směsi. Pozor si
dejte na nekvalitní polyester u velmi levných kousků, snadno se v nich zpotíte a už brzy
budou zapáchat.
Citlivější jedinci při praní ocení omezení aviváže a používání jemných prášků bez
agresivních látek a parfemací. Mohou být nepříjemné nejen pro kůži, ale i pro nos. Ne
každému je příjemné v noci čichat k intenzivním vůním.
Uklidněte mysl
Stres. Stres. Stres. Někdy je těžké stíhat vše, co po nás moderní společnost žádá. Vztahy,
peníze, práce, děti, partner, sport - komu by při pomyšlení, co vše musí udělat, netřeštila
hlava?
Je více než důležité vědět, jak si udělat dobře a jak mozku naznačit “a teď začni odpočívat a
přestaň přemýšlet”. Někomu stačí kniha, jiný si odpočine u filmu. Ale někdy je odpovědí
meditace. A tím nemyslíme nic s náboženským podtextem, jde pouze o relaxační techniky,
které uklidní přetížený mozek. Technik existuje hned několik, oblíbené jsou například tyto:
- Hluboké dýchání: Základní technika pro snížení stresu zahrnující pomalé, hluboké dýchání skrze bránici, což pomáhá uvolnit tělo a zklidnit mysl.
- Progresivní svalová relaxace: Metoda zahrnující postupné napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin v těle pro zvýšení povědomí o fyzickém napětí a podporu hlubokého uvolnění.
- Autogenní trénink: Tato technika spočívá v sebevyvolaném uvolnění a koncentraci na fyzické vnímání těla. Meditující osoba se soustředí na opakování určitých afirmací o tělesném uvolnění a teplu v konkrétních částech těla, což vede k hluboké relaxaci a snížení stresu.
- Mindfulness (všímavost): Praxe zahrnující být plně přítomen a zaměřen na momentální zážitek bez soudů, což může pomoci odvést pozornost od stresujících myšlenek a snížit úroveň stresu.
- Jóga: Kombinuje fyzické pozice, kontrolu dechu a meditaci, s cílem dosáhnout relaxace a harmonie těla a mysli, snížit stres, zlepšit flexibilitu a podporovat lepší spánek.
Tyto techniky můžete provádět během celého dne, ale i před spaním. Záleží, jaký na vás
budou mít vliv a jestli nebudete příliš unavení (v tom případě je lepší je praktikovat v
pozdějších hodinách).
S tekutinami to nepřehánějte
A poslední a nejjednodušší je omezení tekutin cca hodinu až půlhodinu před spánkem.
Snažte se nedohánět pitný režim v nočních hodinách a donuťte se pít přes den. Před spaním se musí tělo uvolnit a pohybovat co nejméně, takže pocit plného měchýře a následná procházka na toaletu může váš spánek oddálit a narušit. Navíc se nebudete budit uprostřed noci a skoro po slepu hledat dveře a cestu do koupelny.
