Noc nemusí být váš nepřítel. Najděte si ideální polohy pro zdravý spánek
V posteli člověk tráví dvě pětiny svého života. Vstává-li unavený a rozlámaný den co den, je to nejen nepříjemné, ale i zdraví škodlivé. Jaká poloha je pro spánek ideální, aby si páteř, svaly a klouby maximálně odpočinuly?
Nejméně vhodnou je pozice v klubíčku. "Celý den se hrbíme u stolu v kanceláři, za volantem, večer sedíme zkroucení na gauči a ve spánku nezdravé ohnutí páteře pokračuje stočením do klubíčka. Bez kompenzace protažení zůstávají také vazy a svaly na přední straně trupu a páteře. Člověk hůř dýchá a celý jeho neurologický systém zůstává v mírném napětí," uvedla fyzioterapeutka Iva Bílková.
Pozice pro zdravá záda
Zdravým zádům by podle fyzioterapeutky neměla vadit žádná pozice, střídání lehu na zádech, bocích i na břiše je naopak žádoucí pro odlehčení ramenům, kyčlím a pánvi. Pokud však člověka přes den trápí bolesti zad, měl by volit takové polohy, aby se jeho problémy dále neprohlubovaly.
Nejlepší je napřímená poloha vleže na zádech, ta společně s kvalitní matrací podporuje zdravé narovnání páteře. Chybou je ale vysoký polštář, který předsunuje hlavu a příliš ohýbá krční páteř do předklonu. Někdo si k velkému polštáři pod hlavou ještě přidá menší polštář pod šíji, tato kombinace předsunuje hlavu a krční páteř podobně, jako když sedíme u počítače vyhrbení.
"Hrudní páteři proto nejvíc prospějeme spánkem s velmi nízkým polštářem nebo bez něj. Takto otevřená pozice nám usnadňuje dýchání a lépe si odpočineme,“ doporučila Iva Bílková. „Pro někoho, kdo má již velmi fixovaný předsun hlavy a zakulacená záda, je naopak vleže menší podložení hlavy nízkým polštářem žádoucí. Bez podložení by měl nepohodlně zakloněnou hlavu. Někomu vyhovuje anatomický polštář ve tvaru dvou vlnovek, někomu jen nízký obyčejný malý polštářek," doplnila fyzioterapeutka.
Břicho proti bolestem
Proti bolestem bederní páteře během dne prospívá spánek na břiše, při kterém dochází k vyrovnání tlaků v meziobratlových ploténkách páteře. Je-li bolest v bedrech natolik silná, že člověka budí i v noci, může si ulevit bederním pásem, který snadno simuluje i stočená mikina nebo deka uvázaná kolem beder a který zachovává napřímení páteře v bedrech i při lehu na boku nebo na zádech.
"Obzvlášť pozice na zádech bez podložení je pro bolestivou bederní páteř nevhodná. Dochází tak k otevírání prostoru mezi obratli na zadní straně zad, zatímco v břišní straně se obratle přibližují. Tím spíš, máme-li měkkou matraci," poradila hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.
Jakou zvolit matraci?
Matrace pro zdravý spánek by měla být co nejtvrdší. Na tvrdé podložce má tělo správnou podporu a páteř leží v rovině. Naopak na měkké matraci hrozí propadnutí těžších částí těla, jako je pánev, oblast břicha nebo hrudníku, a tím nesprávné zakřivení páteře.
Leh na břiše a s vysokým polštářem je však nevhodný za jakýchkoli okolností, zvlášť při bolestech krční páteře. Pokud budete mít pod hlavou polštář a zároveň spát na břiše, krční páteř se dostane do nepřirozeného vytočení v krčních obratlích a současného záklonu hlavy. Šíjové svaly a hluboké svaly budou ve velkém napětí a celkově si tak neodpočinete.
"Může dojít ke zúžení průchodu cév, které prochází skrz příčné výběžky krčních obratlů do mozku a ráno se projeví bolestí hlavy a únavou. Mnohem vhodnější je polštář vložit pod polovinu hrudníku a rameno, kam máte otočený obličej. Tím budete mít odlehčenou bederní i krční páteř. Dobrou variantou je i skrčení nohy na straně obličeje jako ‚střílející biatlonista‘," poukázala Iva Bílková.
