Jak zhubnout do plavek a vytvarovat pozadí krok za krokem: Když se toho budete držet, u vody klidně můžete ukázat postavu
Plavková sezona neúprosně klepe na dveře. Rok lenošení a válení na gauči se u většiny z nás odrazil v kilech navíc a nelichotivých špíčcích. Nemusíme ale propadat panice, ještě máme dost času svoji stávající figuru viditelně změnit k lepšímu. A to i bez velkého přemáhání a trápení – stačí ke zdravému jídelníčku vybrat aktivitu, která je vám blízká. Jak tedy co nejrychleji a nejefektivněji dosáhnout vysněného cíle? Návrat do letní formy je brnkačka!
Bez zdravého jídelníčku to nepůjde
Nejzdravější způsob, jak si vyrýsovat postavu a být do léta fit, je kombinace pestré vyvážené stravy a vhodného pohybu. Nehoňte se za modelkovskými těly z katalogů a nereálnou proměnou. Rozhodně se vyvarujte jakýchkoliv extrémních diet, které vám spíše ublíží než pomohou. „Důležité je jíst pravidelně po 2–4 hodinách, aby mělo tělo dostatek času jídlo strávit a zároveň nedocházelo k hladovění,“ vysvětluje dietoložka Kamila Nováková.
Bohatým spektrem potravin od luštěnin, masa, vajíček, přes zeleninu, ovoce až po mléčné výrobky získáte dostatek potřebných aminokyselin, polysacharidů, vitamínů i minerálů. Naopak, obloukem se vyhněte všem průmyslově zpracovaným potravinám, jako jsou slané brambůrky, chipsy, sladkosti a polotovary, které vás dlouhodobě nezasytí a místo toho naopak podpoří další nezkrotnou chuť na cokoliv, co zrovna najdete v lednici.
Odborníci radí držet se zlatého Paretova pravidla 80/20 – 80 % jídelníčku sestavit z nutričně hodnotných potravin a k tomu si občas v rámci těch zbývajících 20 % pochutnat na oblíbeném dortu, porci guláše nebo kousku pizzy.
Pro věčné začátečníky je vhodná chůze, běh i inline brusle
Pokud si hned netroufáte na intenzivní trénink nebo celodenní výjezd na kole, začněte zlehka. Ideální příležitostí bude nenáročná procházka, výlet do hor nebo pětikilometrový výběh po okolí. Chůze je plnohodnotná aktivita, kterou sice nespálíte takový počet kalorií jako při běhu, může se stát ale součástí vaší denní rutiny. Vyhradíte-li si každý den zhruba hodinu svého času na procházku, spálíte asi 195 kalorií, v případě rychlejšího kroku až 280 kalorií. Pokud k chůzi do hornatého terénu navíc přidáte ještě speciální sportovní hole, známé pod názvem Nordic walking, kromě posílení horní části těla vydáte za hodinu až 500 kcal.
Ještě efektivnější aktivitou pro spalování kalorií je běh. Stejně jako chůze je ideální volbou především pro ty, kteří s pravidelným sportováním teprve začínají. Běžeckou obuv můžete vyměnit také za inline brusle. Ty podporují spalování kalorií, snižují obsah tělesného tuku a navíc šetří klouby, protože nedochází k výraznějším otřesům, ale spíše k plynulému pohybu. Svižná a pravidelná jízda dokáže účinně nastartovat hubnutí. Kromě redukce tuků dochází i k posilování svalů na nohou, hýždích, bocích a břiše, jež patří k častým problémovým partiím právě u žen. Jízda na bruslích rovněž působí jako ideální prevence vysokého krevního tlaku, infarktu a mrtvice.
Zatočte s přebytečnými kily na kole a koloběžce
Jízdní kolo je nejen skvělou pohybovou aktivitou pro spalování kalorií, zlepšení vaší celkové kondice a snížení rizika výskytu kardiovaskulárních onemocnění, ale také skvělý cestovatelský zážitek, díky kterému můžete navštívit nejkrásnější místa ve vašem okolí. Nasedáte-li na sedlo po dlouhé době, začněte kratšími úseky a nenáročnými tratěmi. Průměrnou půlhodinovou jízdou spálíte zhruba 350 kalorií. Ještě náročnější a intenzivnější je potom horská cyklistika, kterou provozuje 16 % pravidelných jezdců. Její významnou výhodou je to, že při ní významně zapojujete i svaly horní části těla.
Velký boom teď zažívají koloběžky, které mohou být příjemnou alternativou cyklistiky. Ty nejsou jen pouhou zábavou pro děti, ale efektivním dopravním prostředkem a účinnou formou cvičení. Oproti jízdě na bicyklu používáte na koloběžce mnohem více svalů. Nejusilovněji se zapojují lýtka, zadní strana stehen a vzpřimovače páteře a při odrazu navíc také hýžďový sval. Vyjížďka na koloběžce v sobě zahrnuje široké spektrum pohybů a způsobů jízdy, některé jsou dokonce velmi podobné běhání.
Vyrýsujte a zpevněte svaly v tělocvičně
Ačkoliv silovým tréninkem spálíte přibližně 200 kalorií za hodinu, což je v poměru k ostatním aktivitám výrazně méně, posilování nabízí výhody především v budování svalů a celkovém růstu síly. Již dávno neplatí, že pravidelným cvičením ve fitness centru se z vás doslova přes noc stane Arnold Schwarzenegger.
Kromě pálení kalorií, hubnutí a formování docílíte vysněné figury, kterou vám na pláži budou všichni závidět! Pokud se neodvažujete vyrazit sami do posilovny nebo si nechcete platit trenéra, využijte skupinové lekce. Za zkoušku stojí například jóga, která je založena na střídání pozic a kontrapozic, čímž zapojujete svaly celého těla, nebo pilates, u kterého vychází každý pohyb ze středu těla a je doplněn speciální dýchací technikou.
Vodními radovánkami k dokonalé postavě
Plavání patří k nejoblíbenějším letním aktivitám, obzvláště v tropických dnech. Zároveň je jednou z nejlepších, nejkomplexnějších a navíc nejbezpečnějších sportů pro pálení kalorií. Zapojujeme při něm totiž celé tělo a kromě síly a svalové vytrvalosti má pozitivní vliv na náš spánek, srdce i plíce. Buďme ale na pozoru, našemu tělu prospívá pouze tehdy, je-li pohyb proveden správně: „Vytrčená hlava nad hladinu a zlomená záda při rekreačním plavání ubližují páteři. Proto cítí-li lidé určité bolesti svalového aparátu, lze jim rekreační plavání doporučit pouze v případě, že dodrží správný plavecký styl,“ upozorňuje vedoucí fyzioterapeutka Iva Bílková z pražské FYZIOkliniky.
Nejrozšířenějším a pravděpodobně nejstarším stylem plavání jsou prsa. Tento klasický způsob má ale spoustu nevýhod, protože je náročný na souhru pohybů horních i dolních končetin. Proto si dávejte pozor na záběr pažemi, který probíhá pod vodou a vede do stran, zatímco záběr nohou vychází z kolen, jež by se měly vzdalovat do šířky boků.
Nesmírnou popularitu nyní získává sport nazvaný paddleboard, tedy pádlování na prkně vestoje. Ačkoliv to na první pohled vypadá na jednoduchou zábavu, paddleboard může potrápit i zkušeného atleta. Kromě zlepšení kondice je jízda na prkně takovým malým tréninkem v posilovně, protože zapojujete ruce, ramena, prsní svaly, břicho, záda a v neposlední řadě i nohy a hýždě. Zároveň dochází k zpevnění středu těla a ke zdokonalení motorických schopností, stability a celkové koordinace. Proto je tato vodní aktivita skvělou prevencí bolesti zad i kloubů, ale i dalších zdravotních neduhů.
KAM DÁL: Omezte kontakt se slepicemi, nelíbejte je ani nemazlete, varují lékaři. Desítky lidí už skončily v nemocnicích.
