Běhání, běhání všechny depky zahání. Jak to dělat dobře hned napoprvé, poradí běžecký trenér
Na běhání přece nic není, je to snadné, myslí si mnoho začínajících běžců. Ale opak může být mnohdy pravdou. Na první pohled se to zdá skutečně jednoduché. Obléknete si tričko, legíny, obujete běžecké boty a prostě vyrazíte. Jenomže všechno může být jinak. A přitom právě běhání je jedním z mála sportů, které můžeme bez problémů provozovat i během neustále se měnících restriktivních opatření vlády.
V podstatě to tak je, ale víte, co si obléct, aby vám nebyla zima, nebo naopak vedro? Víte, kde a kdy nejlépe běhat a že na závěr běhu rozhodně není dobré to "napálit" a pak hned skočit do sprchy? Když se vyhnete nejčastějším chybám, tak máte běžecký úspěch téměř zaručen.
Není ti vedro?
Než vyrazíte ven, uvědomte si, že jdete běhat, ne sedět na lavičku do parku. „Všem vždy doporučuji, aby se oblékli tak, jako by bylo venku alespoň o 5-10 stupňů více. Při běhu se přeci zahřejete a rozhodně se nemusíte bát, že by vám byla zima. Právě naopak! Často se stává, že se běžci příliš oblečou a dojde u nich k přehřátí organismu,“ doporučuje běžecký trenér Martin Levý.
Pokud máte strach, že vám bude třeba zima na ruce, tak se rozhodně nebojte kombinace trička s krátkým rukávem a rukavic. Zapomeňte na mýtus, že čím více máte na sobě oblečení, tím více se potíte a tím více a rychleji spalujete nežádoucí tuky. Tak to rozhodně nefunguje.
Pijte, ale nepřehánějte to
Dostatečný příjem tekutin je při běhání i jakémkoli jiném sportu klíčový. Ale nic se nemá přehánět. Víte, že vodou se můžete i otrávit? Je to tedy už extrém, ale i to je možné. Podle Martina Levého dělají běžci začátečníci tu chybu, že se bojí, aby nebyli dehydrovaní, a tak raději pijí více, než je nutné.
Pitný režim by měl být pravidelný, během celého dne, a nikoli nárazový. To, že vypijete více než dva litry vody najednou, může způsobit převodnění – stav, kdy jsou nadměrně zatížené ledviny a další orgány. V extrémních případech, kdy to takto člověk dělá často, může dojít dokonce k jejich selhání.
Jen voda nestačí
Při pocení neztrácíte jen vodu, ale i důležité elektrolyty, jako je sodík a draslík, které pomáhají regulovat rovnováhu tekutin v těle, nebo hořčík, jehož nedostatek může být příčinou svalových křečí.
Izotonické sportovní nápoje dokáží tyto elektrolyty a další výživové látky velmi rychle nahradit, a proto hydratují náš organismus lépe než obyčejná voda. Kromě toho, že zabrání dehydrataci a doplní důležité látky, povzbudí vás během fyzicky náročných tréninků i závodů k lepším výkonům.
Běhání není jen o běhu samotném
Každý trénink by měl mít tři fáze. Rozcvičku a zahřátí, samotný trénink a pak uvolnění a protažení. To platí i pro běh. „Častou chybou je, že lidé nevěnují rozcvičce ani závěrečnému protažení takovou pozornost, jakou by měli, popřípadně na to prostě zapomínají a pak se diví, že mají druhý den tuhé a bolavé nohy,“ popisuje Levý.
Podle něj tím nejhorším, co může běžec na konci tréninku udělat, je, že zvýší rychlost, dosprintuje k domovním dveřím, vypne aplikaci, udělá si selfie a ještě udýchaný zamíří rovnou do sprchy. „Ideální je naopak v poslední čtvrthodině tréninku snížit intenzitu běhu, pořádně se protáhnout, uvolnit svaly a vydýchat.“
Řekni mi, kde běháš
Na lokalitě, kde běháte, také velmi záleží. Pokud vaše pravidelná trasa vede podél frekventované komunikace, kde projíždí tisíce aut denně, nedivte se, že se vám špatně dýchá a jste dříve unavení. Zkuste se zamyslet a trochu své plíce šetřit.
Pokud bydlíte v centru města či někde, kde není příliš zeleně, zkuste vyrazit ven o něco dříve a třeba si i popojet MHD k nejbližšímu parku či lesu. Nejen vaše plíce a svaly vám za to budou vděčné.
Slyšeli jste o aerobní zóně?
Tepová frekvence je vlastně takový malý zázrak. Napoví vám a ukáže, jak vést trénink tak, aby byl co nejefektivnější. Rozhodně ji tedy nepodceňujte a pečlivě si ji hlídejte. „Častou chybou bývá, že si běžec nehlídá tepovou frekvenci. Motivací pro běh je často hubnutí. Ale rozhodně neplatí, že při jakémkoli běhu zhubnete. Ve špatné tepové frekvenci můžete běhat, jak chcete, a nezhubnete. Běžci se pak chodí radit a následně zjistí, že to celou tu dobu dělali špatně. Vůbec netuší, že je nějaká aerobní a anaerobní zóna a že v tom je obrovský rozdíl,“ má jasno trenér.
Orientovat se podle frekvence tepu znamená, že musíte znát svou klidovou a maximální frekvenci. Díky těmto hodnotám pak můžete rozdělit tep do dvou základních zón – aerobní a anaerobní. Aerobní pásmo se rozprostírá v oblastech mezi 60 až 75 procenty maximální tepové frekvence. Při pohybu v něm tělo stíhá zásobit svaly kyslíkem a živinami a neběžíte "na dluh".
Při sprintu se dostanete do anaerobní zóny, kde místo tuků spalujete cukry jako rychlejší zdroj energie. Klíčem k úspěšnému hubnutí přebytečných kil je pohyb v aerobním pásmu po delší dobu než pár desítek minut, tedy dostatečně dlouho, aby se tuk stal výraznějším zdrojem energie.
Sladká odměna
Pro mnoho lidí je hubnutí pouze o sportu a zapomínají na to, že správná životospráva jde společně s aktivním pohybem ruku v ruce. Častou chybou tedy bývá odměňování se za odtrénované kilometry nějakou tou dobrotou navíc, která však vaše úsilí velmi úspěšně maří.
Pro vrcholové sportovce není kalorická bomba problém, ale pro sezonní sportovce akce "hubneme do plavek" je lepší dát si ovoce s přírodními cukry.
Hudba motivuje, ale…
Máte v mobilu také playlist sestavený speciálně pro běh? Hudba sice může někoho motivovat k lepším výkonům, ale také vás může pěkně položit na lopatky. Tím, že si dáte před výběhem sluchátka do uší a stisknete tlačítko play, se nejen odstřiháváte od okolního světa, ale také od sebe samého.
„I taková nevinná věc, jako jsou sluchátka v uších, může být velká hrozba, a to hlavně ve městech. Neslyšíte, co se děje okolo vás, a jednoduše může dojít k nehodě, například s autem či cyklistou. Další věc, která by měla být důležitá hlavně pro začínající běžce, je kontrola vlastního dechu. Kvůli hudbě neslyšíte, jak dýcháte, nemůžete tak dobře pracovat se svým tělem a ovlivňovat své tempo,“ uzavírá Martin Levý.
KAM DÁL: Zapomenutý příběh Josefa Hrona: Díky němu Emil Zátopek překonal rekord na 5 kilometrů.
