Cviky na doma: Proč utrácet za fitko, když to jde zadarmo a v pohodlí?

Určitě to znáte. Jdete na pohodu po ulici a zahlédnete někoho s dokonale vypracovanou postavou. Už vám hlavou jedou myšlenky jako: "Kdybych měl taky tolik volného času, tak bych taky chodil do fitka…." Vždycky se však najde nějaká výmluva. "No jo, ta má určitě peníze na to, aby se takhle vydržovala…." Ruku na srdce, poznáváte se? Je to ale velká chyba, protože když se chce, jde téměř všechno.

Všechno jde, když se chce

Chápeme, že třeba opravdu máte práce až nad hlavu, nebo se vám protiví myšlenka společného fitness centra, kde je množství lidí, kteří vás neustále sjíždějí hladovými pohledy. Ale co takhle si zpevnit postavu, vyčistit hlavu a ubrat na váze v pohodlí domova? 

Ano, jde to a je to celkem hračka. Máme připraveno několik rad a tipů, jak si osvěžit den, aniž byste trávili hodiny zpocení v posilovně mezi Schwarzeneggery. Stačí si doma vyhradit hodinku denně a stanou se z vás právě ti, za kterými se ostatní se závistí v očích otáčí. A že se vám nechce utrácet za náčiní? S tím si nedělejte hlavu, i na to jsme mysleli. Pojďme na to…

Dřepy se závažím

Postavte se s nohama rozkročenýma na šířku ramen a jděte do podřepu (v podstatě jako když sedíte na židli). Pokrčte se v kolenou tak, aby stehna byla rovnoběžně se zemí. Důležitá jsou rovná záda a žádný předklon.

Do každé ruky si vezměte 0,5l pet láhev plnou vody a držte je vodorovně před sebou. Hrudník musí být vzpřímený a hlava ať směřuje rovně, pohledem přímo před sebe (ideální je dívat se na sebe do zrcadla). Poté se vraťte zpět do výchozí polohy a opakujte. Dřepy opakujte dle vašich možností, ale pro začátek vám bude stačit 30 dřepů denně.

Sedy lehy

Klasický cvik pro ploché bříško. Jak ho ale dělat správně, abychom si neublížili. Lehněte si na záda a nohy pokrčte do pravého úhlu. Ruce si dejte na týl a ramena a lopatky zvedejte nad zem. V polovině pohybu nahoru vytočte loket k protějšímu kolenu.

Důležité je správné dýchání, kdy se zvedáme s prázdným břichem pomocí výdechu a zpět k zemi jdeme s nádechem. Pamatujte, že nejde o rychlost. Tento cvik výborně formuje šikmé břišní svalstvo.

Výpady

Jeden z nejlepších cviků pro posílení stehen a hýždí. A jak na samotný cvik? Ze stoje provedeme dlouhý výkrok, až se kolenem na jedné noze dotkneme země, opět použijeme jako závaží petláhve plné vody - ty držíme u těla, přitom míříme dlaněmi směrem k pasu.

Nezapomínejte mít po celou dobu cvičení vzpřímený trup! Po několika vteřinách se vrátíme zpátky do stoje a cvik opakujeme i s druhou nohou. Celé cvičení opakujte třicetkrát s každou nohou.

Plank nebo-li prkno

Cvik, který vypadá jednoduše, ale je docela složitý. Váha musí být rozložena po celém těle. Nicméně země se dotýkají pouze lokty a předloktí a také chodidla, respektive jejich špičky.

Kolena nesmí na zem. Je potřeba držet vzpřímenou polohu, nijak se neprohýbat. Při tomto cviku se počítá, jak dlouho v pozici vydržíme. Pro začátečníky je dobré začít s výdrží 15-20 sekund, poté je ideální alespoň 3x denně po jedné minutě.

Zvedání pánve

Jeden z nejlehčích cviků. Lehneme si na záda a položíme ruce podél těla anebo obtížněji, za hlavu. Podsadíme pánev a zvedáme pánev a pokládáme. Tento cvik můžeme dělat dvěma styly.

Buď po zvednutí ihned položit a opakovat to v sériích. Anebo zvednout pánev a snažit se udržet ve stejné pozici dle nastaveného časového limitu a k tomu kmitat koleny od sebe a k sobě. 

Poloha na supermana

Lehněte si břichem dolů k zemi a ruce i nohy natáhněte. Ruce i nohy současně zvedněte, v pozici vydržte po dobu dvou až pěti sekund. Poté, co se vrátíte zpět do základní polohy, nepokládejte je na zem. Tento cvik je výborný na zpevnění zad i hýžďových svalů. Ideální jsou 3 série po 15 výdržích v poloze supermana s půlminutovou pauzou mezi každou sérií.