Jdeme do sebe: Trendem je běh v přírodě. Jaké správné cviky zvolit?
Běh v přírodě je trendem současnosti. Mnoho lidí doplňuje intenzivní posilování v uzavřeném fit-centru právě výběhem do přírody. Tělu naordinuje úplně jiné pohyby, okysličí si mozek a obecně zregeneruje. A jaký trénink je dobré v přírodě zvolit? Máme pro vás pár tipů.
Abychom pochopili, proč je dobré běhat v terénu, řekneme vám, jaký je rozdíl mezi běháním po silnici nebo rovných zpevněných cestách a běháním v terénu.
Při běhání po silnici a rovných cestách nemusíte dávat tolik pozor na to, kam šlapete, můžete se tedy v klidu věnovat jen tempu, rytmu svého srdce a dívat se v klidu, "kde co lítá". Tento typ běhu je samozřejmě mnohem bezpečnější i pro váš pohybový aparát, pokud běháte technicky správně. Na druhou stranu monotónní běh může vést k tomu, že vaše smysly brzo otupí, tělo si na běh zvykne, a tak se stane, že i když běháte pořád stejně, stejně daleko, stejně rychle, stejně často, najednou zjistíte, že výsledný efekt je daleko menší, než byl třeba před rokem či dvěma.
Prostě vaše tělo si na podněty, kterému jej vystavujete, natolik zvykne, že už jej nechávají docela v klidu. Běhat více nemáte čas. Běhat rychleji, na to nemáte sílu a plíce. Co pak? Pak přichází čas na změnu. Tou změnou může být právě návrat do přírody.
Zapojíte intenzivněji celé tělo
Při běhu v terénu najednou musíte hlídat, kam šlapete. Vašima očima už nejsou jen oči, ale stávají se jimi i nohy. Najednou musíte řešit nejen, kam šlapete, ale i jak šlapete. Nemůžete nasadit rovnoměrné tempo a to si držet po celou dobu tréninku.
Každých pár metrů pro vás znamená změnu rytmu, změnu tempa, změnu délky kroku. Co chvíli se odrážíte vzhůru, nebo naopak skáčete dolů. Zabrat nedostávají jen nohy, ale i ruce, břicho, trup – prostě celý člověk. Po absolvování tréninku v terénu se budete cítit ve srovnání s tréninkem absolvovaným na silnici mnohem více zničení, na druhou stranu vaši výkonnost posune úplně někam jinam – daleko výš.
Běh v přírodě je daleko zábavnější
Běhání v terénu vám může v tréninku docela dobře nahradit intervalový trénink. Tady si s během nebudete hrát vy, tady si běh bude hrát s vámi. A věřte – nevěřte, začne se vám to líbit. Líbit víc než běhání různě dlouhých a různě rychlých úseků, do kterých se vám nikdy nechce, protože většinou bolí.
Při běhání v terénu si ani neuvědomíte, že vás něco bolí, to si uvědomíte, až trénink skončí, ale zato vás pak bude bolet úplně všechno. Z toho však nemusíte mít strach, protože kromě té bolesti vám to přinese i spoustu krásných zážitků, které byste při běhání po silnici nikdy nezažili. Nebo proč si myslíte, že trailový běh zažívá v posledních letech v celém světě takový boom?
Kruhový trénink v přírodě
Pokud nevíte, jak by měl takový trénink vypadat, připravili jsme pro vás pár tipů na cviky, které lze před během, při něm nebo mezi jeho jednotlivými částmi aplikovat.
Výskoky snožmo: První cvik procvičí svaly lýtek, stehen a hýždí. Jedná se o jednoduchý pohyb, při kterém provádíte výskoky snožmo s meziskokem. Dbejte především na rychlou frekvenci výskoků a na plynulý odraz ze špiček.
Kliky o lavičku: Tyto klasické kliky skvěle procvičí tricepsové svalstvo, které bývá velice často opomíjeno, což mívá za následek ochabnutí svalů a následně vznik povislé kůže v daných partiích. Během pohybu musejí lokty směřovat přímo dozadu, nikoli do stran.
Posilování lýtek o pařez: Nalézt odpovídající prostor venku se ukázalo jako překvapivě složitý úkol, ale třeba budete mít na hezký vyvýšený kořen, asi patnácticentimetrový pařez nebo nízký schůdek více štěstí.
Výchozí pozice je špičkami na schůdku, paty volně. Méně stabilním doporučujeme držet se třeba stromu. S výdechem stoupneme na špičky, v nejvyšší poloze řádně zatneme lýtka a vracíme se zpět.
Dřep na jedné noze: Toto je těžší varianta klasického dřepu, při které spočívá váha těla pouze na jedné noze. Tím stojnou nohu zatížíte o poznání více. Soustřeďte se především na rovná záda a pravidelné dýchání. Nezapomínejte, že po odcvičení jedné nohy následuje změna a nohy musíte vyměnit.
Výpad a výskok se švihem kolene: Poslední cvik je primárně zaměřen na celkové posílení dolní poloviny těla. Během jediného pohybu procvičíte svalstvo lýtek, stehen a hýždí. Při pohybu dolů zastavte koleno pohybující se nohy těsně nad zemí. Nezapomeňte následně nohy vystřídat.
