Nečekejte s cvičením po Novém roce: Zaměřte se už teď na most nebo klasické dřepy
Blíží se rok 2023 a spolu s ním možná i předsevzetí začít cvičit, které bývá jedno z nejčastějších. Většina nadšenců do nových začátků nad dalším rokem přemýšlí už mezi svátky. Přípravy totiž není radno podcenit, a to zejména v oblasti fyzické aktivity.
Řada z nás se na začátku roku snaží začít cvičit, jen hrstka ale u nového předsevzetí vydrží déle než 14 dní. Někteří lidé se dokonce při svých prvních pokusech o nějakou fyzickou aktivitu mohou zranit.
Na vině může být mimo jiné právě i nedostatečná příprava. Ne všechny cviky jsou totiž vhodné pro úplné začátečníky, to samé platí i o intenzitě cvičení. Pokud máte jakékoliv zdravotní problémy, které by pravidelná fyzická aktivita mohla nějakým způsobem ovlivnit, je nutné, abyste se předtím, než se cvičením začnete, poradili se svým praktickým lékařem.
V případě, že trpíte obezitou, je ideální se nejdříve vyhnout cvičení, které zahrnuje skákání nebo jiný typ pohybu zatěžující vaše klouby, varuje Healthline. Nadbytečné kilogramy totiž zvyšují zátěž, která působí na vaše klouby. Příliš vysoká zátěž na klouby vám může způsobit zdravotní problémy.
Na co myslet předtím, než začnete
Důležité je, abyste si ze začátku nenaložili až příliš. Celá řada lidí se na nový rok do cvičení pouští po hlavě, naplánují si ty nejtěžší typy cvičení téměř každý den v týdnu a těší se na rychlé výsledky. To je ale bohužel jedna z těch nejčastějších a také největších chyb, kterou můžete udělat. Důležité je si začátek svého zvyku, který si chcete udržet, co nejvíce zpříjemnit, abyste se od něj sami neodradili.
V momentě, kdy si začátečník naplánuje 2 hodiny intenzivního cvičení v posilovně denně, je téměř jisté, že u svého nového zvyku vydrží maximálně dva týdny. Ideální je se zpočátku pustit do jednodušších typů cvičení, a to i třeba jen dvakrát týdně, abyste neztratili motivaci. Pokud si nejste jistí tím, jaké cviky jsou pro vás vhodné, najděte si trenéra, který vám se vším poradí. Pokud se chystáte cvičit doma, nezoufejte, existuje hned několik jednoduchých cviků, k jejichž provedení nepotřebujete žádné pomůcky. Zvládne je opravdu každý. Následující cviky by ve vaší rutině rozhodně neměly chybět.
Dřepy
Dřepy jsou jedním z těch nejúčinnějších cviků. Existuje hned několik variant. Skvělý je dřep s činkami. Vždy ale můžete začít s dřepy bez činek a závaží přidat až po několika týdnech cvičení.
Vezměte si k ruce lehké až středně těžké činky a držte je opřené o svoje ramena tak, aby vaše lokty směřovaly dopředu v linii hrudníku. Chodidla by měla být na šířku ramen a váha na patách. Při dřepu by se špičky vašich kolen měly vždy nacházet za špičkami vašich chodidel a měli byste cítit, jak při pohybu pracují vaše hýžďové svaly.
Soustřeďte se také na to, abyste záda udržovali rovná. Přílišné prohnutí nebo nahrbení může vést k bolestem zad.
Poloviční most
Pokud se vám z nějakého důvodu nechce pouštět se do dřepů, můžete je nahradit polovičním mostem. Dokonce i tímto cvikem totiž můžete velmi účinně posilovat hýžďové svaly. A to i bez závaží.
Nejdříve si lehněte na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi a poté už jen stačí zvedat boky tak, aby tělo vytvořilo rovnou přímku vedoucí od našich kolen až k ramenům. Tento cvik stačí jen několikrát opakovat a soustředit se na to, abychom při zvedání boků zapojovaly hýžďové svaly co možná nejvíce.
Kliky
Skvělým cvikem pro začátečníky jsou také kliky, můžete je dělat totiž naprosto kdekoliv a bez závaží. Navíc existuje spousta způsobů, jak si tento cvik ze začátku ulehčit.
Pokud zatím ještě nezvládnete kliky na zemi ani jejich zlehčenou variantu na kolenou, můžete začít s kliky u zdi a zátěž postupně zvyšovat. Důležité je myslet na to, abyste svoje záda udržovali v rovině.
Zdroj: Cnet, Healthline
KAM DÁL: Grapefruit posiluje imunitní systém, ale také pomáhá s hubnutím.
